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许多人为大腿内侧的脂肪而苦苦挣扎。虽然您无法仅从身体的特定部位去除脂肪,但可以进行锻炼以在大腿上建立肌肉,使它们看起来更健美。

第1部分饮食减肥

1,饮食要干净。为了减肥,您应从低热量和营养丰富的食物中获取大部分卡路里。 确保包括优质蛋白质(包括瘦肉和坚果),水果,蔬菜和复杂碳水化合物(包括全麦面包,豆类和糙米)等食物。

  • 尽可能避免大量加工食品。其中包括一些冷冻食品(包括冷冻披萨)和预制餐(包括微波炉餐)。值得信赖的消息来源EatRight.org 与营养与营养学学会相关的组织,提供有关食物,健康和健身的建议。消息来源这些食物经过加工以补偿在保存食物过程中损失的营养。尽可能多选择新鲜食物。

2 全天少吃顿饭。一整天多吃几顿(四到五顿)小餐,而不是三顿大餐,可以帮助保持新陈代谢,抑制食欲,以免饮食过量。

  • 如果您决定全天更频繁地进食,请确保您的份量较小。您不想最终更频繁地吃大餐并摄入更多的卡路里!

3 限制摄入饱和脂肪。饱和脂肪比不饱和脂肪对您的身体不利,并且通常存在于动物源中,例如乳制品和肉类以及​​氢化油。我们最喜欢的许多甜点都充满了饱和脂肪,因此请确保限制摄入甜食。

  • 棕榈油和椰子油包含最多的饱和脂肪,但是黄油和提炼的动物脂肪(如猪油和起酥油)也包含大量的饱和脂肪。鱼油,除了其所有健康的omega-3脂肪酸外,还包含高百分比的饱和脂肪,因此,在购买富含饱和脂肪的食物时,请阅读所购买食物的营养标签并限制份量,这一点很重要。重要的是要注意,您应该限制而不是排除饮食中的饱和脂肪。偶尔的饱和脂肪是可以的,特别是如果它提供其他健康益处,例如鱼或坚果,则尤其如此。

4 跳过红肉,获取瘦蛋白。 简而言之,瘦肉蛋白质来源的饱和脂肪更少,卡路里更少。

  • 用鸡肉和火鸡代替牛肉和猪肉。鱼的脂肪也比大多数红肉低,并具有其他健康益处。如果可能的话,您应该选择新鲜的鱼而不是沙丁鱼,金枪鱼或其他装在油中的鱼,扁豆,鹰嘴豆和斑豆等豆类也富含大量的低脂蛋白质。这些食物将帮助您感到饱饱,并为您提供必要的营养,这样您就不会因为饮食低脂而失去必需的营养。

5 多吃低脂乳制品。钙有助于调节脂肪细胞存储和分解脂肪的方式,而低脂乳制品(如牛奶和酸奶)可以帮助减轻体重。 特别是对于特别容易发生骨质疏松症的女性,至关重要的是在饮食中添加足够的低脂乳制品。

  • 选择低脂乳制品,而不是全脂或无脂乳制品。考虑使用2%或1%的牛奶,而不是全脂牛奶或无脂牛奶。低脂乳制品通常比无脂乳制品更好,后者通常装满糖分,饮食中应包括更多牛奶,酸奶和奶酪。这些乳制品来源的脂肪比大多数硬质奶酪,奶油和黄油的脂肪含量低。九岁以上的任何人每天应消耗约3杯乳制品。可靠来源USDA中心营养政策与宣传的美国机构,负责根据科研促进良好的营养转到源两至三岁的儿童每天应消耗约2杯牛奶,而四至八岁的儿童每天应消耗约2.5杯牛奶。可靠来源USDA中心营养政策与宣传的美国机构,负责根据科研促进良好的营养转到源

6 限制饮酒量。酒精是一种空卡路里的来源,为了减少体重,您将希望尽可能减少饮食中的卡路里。喝了一半酒后,您的身体就减少了将近75%的脂肪燃烧,从而消除了酒精(乙醛和乙酸盐)的副产品。 因此,您食用的脂肪和碳水化合物更有可能以脂肪形式存储。

  • 即使适量饮酒也会增加卡路里的摄入量,降低运动动机,并对睡眠产生负面影响。如果您选择喝酒,请适量饮酒。这意味着女性每天喝一或更少的饮料,男性每天喝两或更少的饮料。(一份饮料相当于12盎司啤酒,5盎司葡萄酒或1.5盎司酒)。

7 避免破坏饮食。尽管您的饮食中有一定的宽恕空间,但某些食物和饮料更可能使您的饮食完全不被接受。这些应尽可能避免。从饮食中摄入热量少且无营养的食物。应避免喝苏打水和冷冻薯条和甜早餐麦片等食物。

第2部分减肥运动

1 不要试图“发现减少。特别是在大腿内侧区域,不可能减掉脂肪。为了减少这种脂肪,您将需要减少整体脂肪。从减肥中可以期望的现实是至关重要的。

2 增加您的有氧运动。心血管运动是燃烧脂肪的好方法。为了减少整体脂肪(从而也减少大腿内侧区域的脂肪),您应该增加进行心血管运动的时间或增加进行心血管运动的天数。 有氧运动特别适合于大腿的外观,因为大多数有氧运动都可以锻炼下半身,从而在减轻体重时使大腿变色和塑形。

  • 要尝试流行的有氧运动,可以进行椭圆训练,跑步,爬楼梯,跳绳和轻快步行。每周5天每天至少运动半个小时,以增加脂肪燃烧。开始锻炼程序之前,请务必先咨询您的医生,以确保您的健康足以进行中度到剧烈的运动。

3 尝试间歇训练。间歇训练涉及剧烈运动与剧烈运动交替交替进行。例如,您可以在步行和慢跑之间交替(每次5分钟,重复30至60分钟),或者可以在慢跑和跑步之间交替。进行间歇性锻炼将燃烧更多的卡路里,从而燃烧更多的脂肪。

  • 每周进行四到五次,每次间隔30分钟或更长时间。

第三部分锻炼身体

1 练习蹲墙。 深蹲是一种等距锻炼,有助于使大腿看起来更苗条。

  • 要蹲墙,请将背部靠在平坦的墙壁上,并将膝盖弯曲成45度角。保持该姿势30秒钟,然后站起来休息。做四组,每组10次。

2 在室内做青蛙。这项运动是有氧运动,加上爽肤。强化和有氧运动相结合,可以帮助您燃烧大热量,同时瞄准大腿内侧肌肉。

  • 站立,双脚张开,膝盖和脚趾朝外。在这个位置,您的手应该伸到地板上(想象一只青蛙!)。尽可能低下蹲,但要保持胸部向上,并确保膝盖在脚趾上对齐。跳到空中并旋转身体四分之一圈,同时将双脚并拢。跳下时,将双臂摆在头上以帮助推进身体。下蹲(下蹲应尽可能深)。然后再次跳起来,直到完成一圈完整的旋转(四次跳跃将构成一圈完整的旋转).1分钟内重复多次。然后,在反方向旋转的同时重复上述步骤。

3 尝试挤压就座的枕头。这项运动可以在您的厨房中完成,而无需特定的健身器材;取而代之的是,它只需要厨房椅子和客厅沙发上的枕头即可。

  • 坐在结实的椅子(没有轮子的椅子)上,双脚弯曲成直角(90度),将脚平放在地板上。将枕头放在膝盖和大腿之间,然后在大腿之间挤压枕头时呼气。您应该想象一下,就好像您试图将填充物从枕头上挤出一样。保持挤压1分钟,然后正常呼吸。

4 尝试侧卧髋内收。这项运动针对您的内收肌,即沿着腿内部延伸的肌肉群。结合常规的有氧运动,这样做可以帮助增加肌肉紧张度,并有助于燃烧大腿内侧的脂肪层。

  • 平躺在你的身边。双腿伸直,一只脚叠放在另一只脚上。您可以弯曲下臂并放在头部下方以支撑,而另一只臂则放在一边,让您的手落在上臀部。您的臀部和肩膀应垂直于地板,头部应与脊椎笔直对齐。通过张紧腹部肌肉并向前弯曲小腿来支撑脊椎。它应该位于您的大腿前面。此时,双腿应仍保持笔直,但应将大腿的脚放到地板上,以便双脚都搁在地板上,将小腿抬离地板。呼吸并轻轻抬起小腿,使其抬高到大腿的脚上方。抬起双腿,直到臀部开始倾斜或直到下背部或斜肌感到紧张为止。吸气并以可控的方式将双腿放回到地板上,然后逐渐翻转以使您站在另一侧。重复练习,伸展另一只腿,完成一组。重复此举动10次;每边交替设置三套。

第4部分爱你的身体

1 求实。意识到您可能是自己最糟糕的批评家,并且您注意到大腿内侧的脂肪比其他任何人都多。问自己:大腿是否需要像我想的那样做大量的工作,或者我看到大腿内侧的脂肪比实际存在的更多?评估您是否对自己的身体过于挑剔。

  • 您可能想请一位可信赖的家庭成员或密友对您的大腿内侧脂肪进行诚实评估。此人可以帮助您确定该区域是否需要瘦身和调理,或者您对自己的身体过于挑剔。要对您的身体状况进行真正的医学评估,请就医。他们可以提供有关您收集脂肪的区域的准确信息,并且可以帮助您计算体重指数(BMI)并确切了解其含义。

2 寻找积极的一面。虽然大腿上的脂肪可能比您想要的多,但身体的其他部分应该成为骄傲的来源。不要将所有时间都花在“问题领域”上。相反,请确保您花一些时间来识别使自己感到美丽的身体特征,并在可能的情况下强调这些区域。

  • 列举出您的身体的三个具有吸引力的部分,使您感觉良好。您可能有强壮的手臂,平坦的腹部,直的牙齿或明亮的绿色眼睛。无论您最喜欢身体的哪一部分,都要确保突出显示此功能。

3 欣赏你的身体。您的身体是一台神奇的机器,可以带您度过日常生活。它可以帮助您更加关注自己的身体每天可以做什么。请记住,您的身体是一种工具,而不仅仅是装饰品。值得信赖的消息来源全国饮食失调协会致力于为受饮食失调影响的个人和社区提供支持的非营利组织。转至来源赞赏您的大腿粗大可以举起孩子或孙子,走上楼梯,在车道上玩跳房子。