第1部分锻炼腹部肌肉

5 做木板。木板运动对于任何腹部肌肉锻炼都很重要,因为它们可以同时锻炼所有腹部肌肉以及许多其他肌肉群。要进行此练习,请举起身体,用肘部而不是双手支撑。保持身体成一直线,确保臀部不会下垂。收缩并拉紧中部的所有肌肉,不要让腹部掉落。保持尽可能长的时间。

  • 保持头部放松,看着地板。开始每次保持此姿势10秒钟,然后逐步延长间隔。为确保身体挺直,请在镜子前进行此练习。

第2部分失去腹部脂肪

1 评估腹部脂肪。多余的脂肪容易在您的腹部堆积。值得信赖的消息来源哈佛医学院的公众教育网站转到源代码由于腹部肌肉位于腹部脂肪的下方,因此如果您希望可见腹部肌肉,则需要去除多余的脂肪。 因此,除非您已经非常苗条,否则您可能需要先燃烧一些腹部脂肪。

请注意,仰卧起坐等腹部运动有助于锻炼肌肉并燃烧一些卡路里,但不要针对脂肪。可靠来源哈佛医学院哈佛医学院的教育网站为公转到源

2 减少热量摄入。为了减少脂肪,您必须消耗比摄入更多的卡路里。有几种简单的减少卡路里的方法:

  • 减少份量,但不要吃顿饭。长时间不进食会表明您的身体储存脂肪。远离高热量,低营养的食物,特别是切掉多余的糖分。多余的糖倾向于以脂肪的形式储存在腹部。可靠来源哈佛医学院哈佛医学院的教育网站为公转到源阅读食品标签,并提防面包隐藏的糖,调味料,酱,苏打水和酒精。要抑制甜食,请选择健康的选择,例如黑巧克力,蜂蜜和水果。通过使用在线卡路里计算器,阅读食物标签和/或保留食物日记来跟踪卡路里的摄入量。平板电脑和智能手机上存在许多应用程序,可以帮助您计算应吃的卡路里量并跟踪所吃的卡路里数。

3 吃瘦蛋白质。蛋白质是构建肌肉的必需营养素,因为您的肌肉主要由蛋白质组成。

  • 美国政府建议,根据您的体重和活动水平,大约1/4的食物摄入量应为瘦蛋白。您的身体在消化蛋白质时消耗的卡路里也比碳水化合物多。健康的选择包括鸡肉,鱼类和火鸡。素食选择包括豆腐,豆temp和子。

4 吃水果和蔬菜。这些食物会迅速使您饱腹,并且富含维持积极生活方式所需的维生素和营养素。

  • 美国政府建议确保至少一半的食物摄入量为水果和蔬菜。可靠来源USDA中心营养政策与宣传的美国机构,负责推动基于科学研究良好的营养转至源你摄入的剩余1/4(蛋白质,水果和蔬菜后)应该是谷物。全谷物是最好的,应该至少占您谷物消费的一半。桔子,猕猴桃和羽衣甘蓝等富含维生素C的食物可帮助您的身体将脂肪转化为燃料,并平衡与压力相关的渴望。

5 喝大量的水。保持适当的水分可以改善您的精力和情绪水平,并在两餐之间保持饱腹感。

  • 医学研究表明,每顿饭前喝两杯水会导致人们减少进食,并减少含糖饮料的消费。医生建议女性每天应喝约9杯水,而男性则应每天喝约13杯水。

6 做心血管运动。为了燃烧大量的卡路里,您应该每天进行30-60分钟的心血管运动(运动可以保持您的心律加快)。 结合改善饮食,这些锻炼可以帮助您减轻体重。

  • 选择您真正喜欢的有氧运动。如果您喜欢锻炼,则更有可能坚持锻炼。有氧运动有很多选项不需要健身房会员资格,例如散步,跑步,徒步旅行,骑自行车,跳舞和游泳。如果您没有时间进行30分钟的锻炼,则有简单的方法使您的日常活动更加活跃。如果您要从事办公桌工作,请利用休息时间在室外快步走。走楼梯而不是电梯。在房屋或院子里做家务20-30分钟,或步行到目的地而不是开车。

第3部分追踪进度

1 保留食物和运动日记。对于任何锻炼计划,日记都是跟踪目标以及是否达到目标的好方法。

  • 仔细记录每天的饮食和所有运动。运动日志可以帮助您了解饮食和运动习惯中哪些方面需要改善。

2 测量您的腰围。由于肌肉比脂肪重,因此与磅数磅相比,这些度量值将是您进步的更重要指标。

  • 每周测量您的腰围将使您负责任,并突出您的进步。要使用普通卷尺进行精确测量,请在上髋骨上方测量。不要测量你的衣服。放松肌肉,不要吸入肠道。

3 拍摄照片前后。由于我们每天都照照镜子,所以如果没有照片,很难注意到自己的整体进步。

  • 每两周拍摄一张自己的照片,并将其与以前的照片进行比较。您看到的更改将帮助您保持动力。